במה אנחנו מאכילים את המוח שלנו?

בשבוע שעבר נכחתי בכנס השנתי של עמותת עמדא, שעסק בירידה קוגניטיבית ודמנציה.

אחת ההרצאות עסקה בתזונה מיטבית למוח – נושא "חם" שמדובר כמעט בכל סדנה והרצאה שאני מעבירה.

מה כדאי לאכול כדי לשמור על המוח שלנו חד ופעיל?

האם יש איזה "סופר פוד" שיש לו השפעה יוצאת דופן? (ספוילר: לא בהכרח).

את ההרצאה העבירה ד"ר דורית יצחקי, מנהלת מחלקת תזונה לגיל השלישי באגף התזונה של משרד הבריאות.

מה שהדהד לי במיוחד בהרצאה הוא המסר שרובנו כבר מכירים היטב, אבל תמיד כדאי לחזור עליו: הבסיס לא נמצא במזון אחד או "סופר פוד" טרנדי, אלא דווקא בדברים הרבה יותר פשוטים - לאכול מגוון, למנוע חסרים תזונתיים, להפחית מזון אולטרה-מעובד, ולזכור שתזונה היא לא רק דלק, היא גם חלק מהחיים החברתיים, מהבריאות הנפשית ומהקיימות שלנו.

אז על מה בעצם מדברים כשאומרים "תזונה למוח"?

• תזונה ים תיכונית היא עדיין המודל המוביל כשמדברים על תזונה מיטיבה למוח. היא מבוססת על הרבה ירקות ופירות טריים, דגים וקטניות, שמן זית (במקום חמאה), יין אדום במתינות, ומעט בשר אדום.

• יש דיאטה שנקראת MIND שנבנתה במיוחד כדי לשמור על בריאות המוח. היא משלבת את היתרונות של הדיאטה הים־תיכונית עם דיאטת DASH (ששמה דגש על איזון לחץ דם). העקרונות: ירקות עליים ירוקים, גרגירי יער, דגים שמנים עשירים באומגה 3, שמן זית, אגוזים, לצד הפחתה של מזון מעובד ושומן רווי.

• גם התזונה הנורדית מומלצת ומציעה עקרונות דומים: הרבה ירקות, פירות ודגנים מלאים, ופחות מעובד.

ומה עם "סופר פוד"?

פה יש טוויסט בעלילה (לפחות לי זה חידש...). פעם חשבו שיש כמה מזונות עם 'כוחות על' שעשירים בנוגדי חמצון ושלל חומרים מזינים. היום יודעים שלרוב הפירות והירקות יש את היכולות האלו ולכן כבר אין המלצות גורפות על "סופר פוד" מסוים!

ועדיין, יש קבוצות מזון שכדאי לשלב בתפריט, במיוחד בזכות חומרים מעולים שקיימים בהם ונקראים פוליפנולים:

• פירות – תפוחים (בעיקר בקליפה), ענבים אדומים, פירות יער.

• משקאות – תה ירוק, קפה (בעיקר קפה ירוק), יין אדום (במידה..).

• ירקות – ברוקולי, כרוב, תרד, בצל, גזר, נבטי חמנייה.

• עשבי תיבול – רוזמרין, מנטה.

• תוספות מנחמות – שוקולד מריר 😊

"הרעב הנסתר"

זה מושג שתפס אותי במיוחד. מדובר במצב שבו אנחנו אולי אוכלים מספיק קלוריות, אבל חסרים לנו ויטמינים ומינרלים קריטיים. חסרים כאלו יכולים להשפיע ישירות על הזיכרון, על הקשב, על מצב הרוח ועל הסיכון לדיכאון וחרדה. בין הרכיבים החשובים ששווה לשים לב אליהם (ולבדוק בבדיקות דם פשוטות): ויטמינים מקבוצת B (ובמיוחד B12, B6 וחומצה פולית), ויטמינים A, C, D ו-E, ברזל, אבץ, מגנזיום, סידן, חלבונים, סיבים ושומנים חיוניים מסוג PUFA.

לסיכום, לפני שננסה למצוא "כמוסת פלא" או מזון ספציפי שטוב למוח, כדאי שנשאל את עצמנו: האם התפריט היומי שלנו מגוון? האם אנחנו מקפידים על מזון טרי, ביתי, פשוט ולא מעובד? האם יש לנו חסרים תזונתיים?

בסופו של דבר, מזון מגוון ולא מעובד בהכנה ביתית הוא ההשקעה היומיומית הכי טובה שנוכל לתת לבריאות המוח והנפש שלנו – היום ובעתיד, לצד שמירה על אורחות חיים פעילות ומיטיבות נוספות עליהן אשתדל לכתוב בפוסטים הבאים. בתיאבון!